Věděla jste, že domácí práce jsou skvělým prostředkem ke spalování tuku a formování postavy? Vrhněte se do vytírání podlahy a vybudujte si do léta štíhlý pas.
Pálení kalorií – klidně i mytí nádobí
„Nejlepší pro posilování je vytírání a zametání podlahy, utírání prachu, ale kalorie spálíte i při mytí nádobí,“ tvrdí hlavní trenérka fitness centra pro ženy Contours Mgr. Kateřina Hollerová a dodává, že během uklízení je možné postupně procvičit všechny svalové partie.
Hlavní nutriční specialistka Ing. Monika Bartolomějová ze Světa zdraví k tomu obratem doplňuje a upozorňuje, že stejně jako při jakékoliv jiné fyzické aktivitě je důležitá strava:
„Jen sport nestačí. K docílení štíhlého a zdravého těla je mnohdy nezbytné kompletně změnit jídelníček. Se správnou skladnou jídelníčku vám pomohou odborníci z řad nutričních specialistů, případně specializovaný lékař.“
Vrchní část těla – mop nebo leštěnka
„Při vytírání podlahy posilujete prsní svaly, záda a ramena. Hezky vytvarovaných ramen do letních šatů a tílek docílíte při mytí a leštění oken, při mytí nádobí nebo žehlení, ale nezapomínejte střídat stejnoměrně obě ruce, aby se nepřetěžovala jen dominantní ruka,“ radí fitness trenérka Kateřina Hollerová.
Pokud máte zahradu, vrhněte se na prořezávání stromků. Posílíte tricepsy, záda, prsní svaly a na sluníčku doplníte zásoby vitamínu D a hezky se opálíte.
„Pokud se venku na přímém slunci budete pohybovat dlouho, používejte vhodné oblečení, které zakryje kůži před UV zářením a zároveň se postará o odsátí přebytečného potu. To stejné platí i o ochraně rtů, uší a pěšinky ve vlasech,“ upozorňuje hlavní dermatolog MUDr. Miloš Kravciv z Lékařského domu Praha 7.
Pevný zadeček – luxování nebo pletí
„Na posílení hýžďového svalu a zároveň i zad je ideální vysávání nebo třeba pletí záhonu. K pěkně vytvarovaným lýtkům vám pomůže věšení záclon a vymetání pavučin na stropě. Pokud bydlíte v rodinném domě, pravděpodobně tam nebudete mít o pavoučky nouzi,“ říká s úsměvem trenérka Kateřina Hollerová. Tzv. legday si můžete dát při sbírání odpadků v okolí bydliště.
„Co se týká štíhlého pasu doporučuji vytírání podlahy nebo sekání zahrady kosou. Při těchto pohybech se posilují šikmé břišní svaly a rotátory, díky kterým si vybudujete zdravou páteř. Břišní svaly skvěle posílíte také nošením tašek s nákupem či při zalévání zahrady konví a jejím nošení,“ radí Hollerová.
Chcete pálit kalorie? Nezjednodušujte si domácí práce
Aby mělo provádění domácích prací z hlediska posilování efekt, nesmíte si domácí práce zjednodušovat, i když vás třeba nebaví.
Čím precizněji se k jejich vykonávání postavíte, tím lépe pro vaše křivky. Kromě toho je důležité dát si pozor, aby zabíraly ty správné partie. V opačném případě si můžete ublížit.
„Dbejte na držení zad rovně, respektive v přirozeném zakřivení. Nezakulacujte se a to zejména při luxování a uklízení v předklonu. Teprve při správném postoji rozpálíte hýžďové svaly,“ vysvětluje trenérka Kateřina Hollerová. „U prací jako mytí nádobí a žehlení nezvedejte ramena k uším, nehrbte se a neohýbejte příliš hlavu a nevystrkujte bradu. Při kosení či nošení břemen zapojujte střed těla, zpevněte břicho a trup a nezvedejte ramena,“ dodává Hollerová.
Dokážou domácí práce nahradit sport?
Aby domácí práce zcela nahradily návštěvu v posilovně, běhání nebo jiný sport, musela byste se jim věnovat opravdu intenzivně a pravidelně. Nabízí se tak otázka, zda-li je luxování, vytírání a mytí oken den co den opravdu to, co by vás dlouhodobě naplňovalo?
„V posilovně posílíte tělo komplexně a navíc se tam můžete setkat se zajímavými lidmi. Pokud se vám do posilovny nechce, zařaďte alespoň doplňkové domácí cviky, aby se posílily partie, které vám pomohou docílit správného držení těla při domácích pracích. Doporučuji zařadit plank, rotaci – například s gumičkou, stahování lopatek dolů ve svícnu v tureckém sedu a dřepy,“ vyjmenovává základní cviky Hollerová.
Nezapomeňte na protažení
Bez ohledu na to, jestli chodíte do posilovny, cvičíte doma nebo jste si dala trénink v podobě náročného úklidu, je důležité tělu ulevit a protáhnout namáhané svalové partie – krční páteř, bedra, prsní svaly, triceps.
„K protažení jsou vhodné vyrovnávací záklony trupu a cviky jógového typu,“ radí hlavní trenérka fitness centra pro ženy Contours Mgr. Kateřina Hollerová. I když se vám bude zdát, že jste ze sebe vydala maximum, zkuste se jít po několikahodinovém uklízení proběhnout.
„Lehký běh nebo svižná procházka v přírodě vás nabije energií a věřte, že díky tomuto přístupu docílíte vysněné postavy dříve, než si myslíte. Navíc se budete cítit spokojeně,“ uzavírá Kateřina Hollerová.
Vyzkoušejte doplňkové cvičení v interiéru
Posílení stehen a hýždí
Popis: Postavíme se před židli, pravou nohu opřeme nártem o židli a druhou nohou jdeme směrem dolů do dřepu. Při pohybu směrem dolů se nadechujeme a při pohybu směrem nahoru vydechujeme.
Opakujeme několikrát na stejnou nohu a poté nohy vystřídáme. Pro zvýšení intenzity si můžeme vzít do rukou PET lahve s vodou. Doporučený počet opakování 10–20 na každou nohu, série 2–4.
Posílení prsních svalů, paží i středu těla
Popis: jdeme do vzporu, nárty opřeme o židli, nohy jsou propnuté, ruce na šířku ramen, tělo je zpevněné. Ruce pokrčíme v lokti a jdeme tělem směrem dolů. Při pohybu dolů se nadechujeme a při pohybu nahoru vydechujeme. Doporučený počet opakování 10–20, série 2–4.
Posílení břišních svalů
Popis: Tento pohyb připomíná trochu veslování. Posadíme se, vezmeme si nějakou tyč či násadu od koštěte, zakloníme se, natažené nohy držíme nad zemí a tyč v úrovni břicha.
S výdechem skrčíme nohy a tyč provlečeme pod nohy, opět se zakloníme a držíme natažené nohy nad zemí. Poté nohy opět skrčíme a tyč provlečeme nad nohy, zakloníme se, tyč přitáhneme směrem k břichu, nohy jsou propnuté a nad zemí. Takto opakujeme několikrát. Doporučený počet opakování 10–20, série 2–4.
